I disturbi d’ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Il tasso di adulti che soffrono di ansia è aumentato dall’11% (uno su 10) al 25% (uno su quattro) negli ultimi tre anni. Il tasso di adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni con ansia è ancora più alto al 33% (uno su tre), secondo l’American Psychiatric Association. Anche se l’ansia è comune, non devi convivere con i suoi effetti debilitanti per sempre.
Avere ansia – una sensazione di paura o spiacevole disagio – è una normale risposta umana a un evento stressante che si avvicina. Ma per molte persone, l’ansia è più estrema e persistente. In questi casi, è probabile che si tratti di un disturbo d’ansia, soprattutto quando quei sentimenti durano più di sei mesi e interferiscono con le normali attività.
I disturbi d’ansia possono colpire chiunque a qualsiasi età, ma le donne hanno il doppio delle probabilità di essere diagnosticate. I sintomi di un disturbo d’ansia includono difficoltà di concentrazione, difficoltà ad addormentarsi, incubi, attacchi di panico e respirazione rapida, aumento della frequenza cardiaca e irrequietezza.
Secondo il National Institutes of Mental Health, ci sono cinque tipi principali di disturbi d’ansia:
1/ Disturbo d’ansia generale: ansia cronica, preoccupazione e tensione esagerate, anche se non provocate.
2/ Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC): pensieri indesiderati ricorrenti e/o comportamenti ripetitivi che forniscono un sollievo temporaneo e non eseguirli aumenta l’ansia.
3/ Disturbo di panico: episodi inattesi e ripetuti di intensa paura accompagnati da dolore toracico, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro, vertigini o sofferenza addominale.
4/ Disturbo da stress post-traumatico (PTSD): si sviluppa dopo l’esposizione a un evento terrificante.
5/ Disturbo d’ansia sociale: ansia opprimente ed eccessiva autocoscienza nelle situazioni quotidiane.
Per alcune persone, un disturbo d’ansia può essere trattato con cambiamenti nello stile di vita. Per i casi più gravi, possono essere necessari psicoterapia e farmaci. Oltre a dare priorità al sonno e all’esercizio fisico, la ricerca mostra risultati benefici con questi alimenti per ridurre l’ansia.
Ecco cosa mangiare per aiutare a controllare l’ansia.
Alimenti ricchi di EPA e DHA
Questi due potenti acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sull’attività cerebrale. In primo luogo, riducono l’infiammazione delle cellule cerebrali che può portare allo sviluppo dell’ansia. In secondo luogo, regolano il rilascio e il flusso di dopamina e serotonina, due ormoni che hanno un effetto calmante. E infine, possono migliorare la capacità del tuo cervello di gestire lo stress e adattarsi al cambiamento. Gli alimenti che sono buone fonti di EPA e DHA includono salmone, sgombro, sardine, trota e acciughe.
Alimenti ricchi di magnesio
Gli studi hanno collegato le diete povere di magnesio ai comportamenti legati all’ansia. Nel cervello, il magnesio svolge un ruolo chiave nella regolazione dei neurotrasmettitori che inviano messaggi al cervello e al corpo. Ottieni magnesio da avocado, fagioli, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci e semi.
Alimenti ricchi di antiossidanti
L’ansia è stata correlata con uno stato antiossidante totale ridotto. Una dieta ricca di alcuni degli alimenti più antiossidanti potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi dei disturbi d’ansia. Concentrati su frutti di bosco, succo di amarena, mele, prugne, noci, noci pecan, verdure a foglia verde, carciofi, broccoli, curcuma, zenzero e fagioli.
Tè verde o camomilla
Queste due varietà di tè sono state collegate alla riduzione dell’ansia. La camomilla è un’erba con elevate quantità di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori nelle persone con ansia. Il tè verde contiene un aminoacido chiamato L-teanina che ha un effetto anti-ansia aumentando la produzione di serotonina e dopamina.
Alimenti ricchi di pre e probiotici
Gli studi hanno collegato un microbioma intestinale sano a una maggiore felicità, a una migliore salute del cervello e a una riduzione dell’infiammazione. Un microbioma sano prospera su una varietà di probiotici. Prendili da yogurt, crauti, kimchi e altri prodotti fermentati. Il microbioma prospera anche grazie ai prebiotici, il carburante che aiuta a nutrire i probiotici nell’intestino. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono aglio, cipolle, asparagi, porri, topinambur, banane e radice di cicoria.
Ti senti a disagio? Evita questi alimenti.
Troppa caffeina
Mentre un po’ di caffeina può migliorare la vigilanza per alcune persone, troppa può aumentare i sintomi di ansia. Infatti il ”disturbo d’ansia indotto dalla caffeina” è una condizione riconosciuta nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Molti esperti di salute mentale suggeriscono di ridurre o evitare la caffeina come difesa naturale contro l’ansia, o di scambiare scelte con caffeina più alta come caffè, bevande energetiche o bevande analcoliche contenenti caffeina con scelte a basso contenuto di caffeina come il tè verde o il caffè decaffeinato.
Alcool
Sebbene l’alcol possa avere un effetto calmante immediato sui nervi, modifica i livelli di serotonina nel cervello, il che può peggiorare i sintomi dell’ansia. L’alcol ha anche un impatto negativo sul sonno e il sonno scarso è un noto fattore scatenante dell’ansia.
Additivi alimentari artificiali
La connessione tra dolcificanti artificiali e coloranti e disturbi mentali è ancora oggetto di ricerca. Tuttavia, molti esperti ritengono che l’uso regolare di prodotti alimentari contenenti questi additivi provochi un’interruzione della normale funzione del sistema nervoso, che potrebbe aumentare l’ansia.
Grassi trans
Tutti dovrebbero ridurre o eliminare i grassi trans per la salute generale, e questo è particolarmente vero per le persone con ansia, poiché gli acidi grassi trans sono stati collegati all’ansia e alla depressione. I grassi trans artificiali sono stati banditi dalla FDA, ma nonostante ciò, gli alimenti che contengono meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione possono elencare zero grammi di grassi trans sull’etichetta Nutrition Facts. Sebbene questa quantità sia piccola, può aumentare rapidamente. I grassi trans esistono principalmente nei prodotti da forno confezionati, in alcuni grassi di margarina e verdure, alcuni popcorn per microonde, fast food fritti, creme non casearie e impasti e biscotti refrigerati. Se un prodotto contiene “olio parzialmente idrogenato”, è una buona indicazione che contiene grassi trans.
Cibi ricchi di zuccheri
La ricerca ha collegato un’elevata assunzione di zucchero a un aumento dei disturbi dell’umore e dei sentimenti di ansia. Tanto zucchero fa aumentare e poi diminuire la glicemia, il che può aumentare la preoccupazione e l’irritabilità. Lo zucchero inibisce anche il rilascio di cortisolo, che può indebolire la tua naturale capacità di rispondere allo stress e renderti più dipendente dallo zucchero quando ti senti ansioso. Molti dolci, prodotti da forno, bevande zuccherate, caramelle e snack confezionati sono ricchi di zuccheri. I condimenti e le salse convenzionali, i pasti surgelati, la frutta sciroppata zuccherata, i cereali e lo yogurt aromatizzato sono fonti meno evidenti di alto contenuto di zuccheri.
Questi integratori possono lenire l’ansia.
Il supporto aggiuntivo di alcuni integratori può aiutare a ridurre i sintomi di ansia. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore.
CBD
La ricerca emergente sul cannabidiolo (CBD) suggerisce che può abbassare i livelli di ansia e migliorare il sonno. Il CBD è un composto derivato dalla canapa che non contiene THC, quindi non fornisce un effetto psicoattivo. Gli esperti suggeriscono che il CBD biologico a spettro completo è il migliore per la salute.
Integratori a base di erbe
Sebbene le prove non siano conclusive, molte persone trovano sollievo dai sintomi dell’ansia con l’uso regolare di integratori a base di erbe come radice di valeriana, ashwagandha, kava e/o rodiola rosea.
Omega-3
Le proprietà antinfiammatorie di EPA e DHA, due potenti acidi grassi omega-3, sono collegate alla riduzione dei sintomi di ansia e possono essere utili, soprattutto per coloro che non mangiano regolarmente due o più porzioni di pesce grasso a settimana.
Magnesio
Gli studi hanno dimostrato effetti anti-ansia con l’uso regolare di integratori di magnesio a dosi che vanno da 75 a 360 milligrammi al giorno. Il magnesio è stato anche collegato al miglioramento del sonno, che può ridurre l’ansia.
Cos’altro sapere sull’ansia.
Se soffri di ansia persistente che dura più di sei mesi, parla con il tuo medico delle opzioni terapeutiche e considera alcuni dei cambiamenti chiave nello stile di vita di seguito.
Dai la priorità al sonno
Il sonno alterato e l’ansia hanno una relazione ciclica. L’ansia può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, mentre la privazione del sonno può aumentare l’ansia. Ridurre la caffeina e l’alcol può aiutare, così come stabilire un programma di sonno regolare (anche nei fine settimana).
Meditazione e diario
Partecipare alle attività di consapevolezza, quelle che ti tengono nella situazione presente, può avere un effetto catartico e aiutarti a elaborare i sentimenti. Annotare le tue emozioni e imparare a “centrarti” attraverso la meditazione ha dimostrato di migliorare i sintomi dell’ansia.
Muoviti
La ricerca suggerisce che l’attività fisica regolare svolge un ruolo significativo nel ridurre l’ansia e la depressione. Non esiste una singola attività o livello di sforzo che dia sollievo a tutti, quindi la chiave è trovare un’attività che ti piaccia e alla quale parteciperai per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Terapia
Parlare con uno psichiatra, un terapista o uno psicologo può essere un approccio utile. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è spesso considerata il gold standard per il trattamento dell’ansia. Esplorando i modi in cui i tuoi pensieri influenzano il tuo umore e le tue azioni, un terapeuta può aiutarti a riformulare i pensieri ansiosi.
