Metabolismo e età metabolica

Il metabolismo è il processo che converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Un metabolismo lento brucia meno calorie e gli avanzi vengono immagazzinati come grasso nel corpo. Un metabolismo veloce brucia calorie a un ritmo più veloce, il che spiega perché alcune persone possono mangiare molto e non sembrano ingrassare. 

 

IL TUO METABOLISMO RALLENTA DAVVERO CON L’ETÀ?

Molti si lamentano di come siano cambiati i propri corpi rispetto a quando erano più giovani e di come non riescano a raggiungere e mantenere il peso-forma. La perdita di massa muscolare è uno dei motivi principali per cui il metabolismo rallenta, afferma Ryan Raman, esperto collaboratore di Healthline, dietista con un master in nutrizione e dietetica. Ma gli esperti non sono sicuri se il tuo metabolismo rallenti effettivamente in modo naturale con l’età o se rallenti perché tendiamo a essere meno attivi con l’età e a perdere massa muscolare. 

 

IL TUO METABOLISMO È REALMENTE SOTTO IL TUO CONTROLLO?

Molti esperti concordano sul fatto che la genetica sembra avere un ruolo nella velocità o lentezza del nostro metabolismo. Ma ci sono anche altri fattori che entrano in gioco, come l’età, la massa muscolare, le dimensioni del corpo, l’attività fisica e così via, dice Raman. Secondo la dietista Mandy Unanski Enright, abbiamo voce in capitolo in materia. “Mentre alcune persone possono nascere con un’età metabolico più lenta o più veloce, è lo stile di vita che conduciamo che può influire sulla funzione metabolica”, dice, aggiungendo che una dieta ben bilanciata e rimanere attivi ogni giorno possono permetterci di superare i nostri geni cattivi . “Maggiore è la domanda di energia che richiediamo al nostro corpo, più il nostro metabolismo viene stimolato.”

 

8 modi in cui potresti interferire con il tuo metabolismo (senza nemmeno saperlo)

 

1. Stai seduto troppo a lungo

Molti di noi hanno un lavoro che ci tiene legati alla scrivania per la maggior parte della giornata. C’è molto poco che possiamo fare al riguardo, a parte l’acquisto di uno di quei tapis roulant da scrivania!

Ma sarai felice di sapere che anche un’attività molto semplice può fare una grande differenza a lungo termine. Durante la giornata, assicurati di stare in piedi il più possibile. Fai una passeggiata ogni ora circa, anche se è solo in cucina per preparare una tazza di caffè o riempire il bicchiere d’acqua. Secondo uno studio condotto da BMC Public Health, queste attività apparentemente insignificanti possono aumentare il tasso metabolico dell’8%. Anche agitarsi è consigliato! Accavalla le gambe, toccati le dita o esegui un leggero allungamento alla scrivania

 

 

 

2. La tua attività motoria è scarsa

Come accennato, la ricerca sembra dimostrare che essere meno attivi e perdere massa muscolare ha l’effetto negativo più significativo sul metabolismo.

Uno studio su 65 giovani donne sane (21-35) e donne di mezza età e anziane (50-72) ha rivelato che un regolare esercizio di resistenza ha impedito il rallentamento del metabolismo con l’età. Lo studio, pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha mostrato che il declino correlato all’età del tasso metabolico a riposo (RMR) nelle donne sedentarie non sembrava verificarsi nelle donne che si allenavano regolarmente. Un RMR basso è un fattore di rischio per il futuro aumento di peso. Queste donne avevano anche un peso corporeo e un grasso inferiori rispetto alle donne sedentarie.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a prevenire il rallentamento del metabolismo perché continui a bruciare calorie molto tempo dopo aver terminato l’allenamento, afferma Raman. L’HIIT aiuta anche il tuo corpo a costruire e preservare la massa muscolare, che è essenziale per mantenere il tuo metabolismo attivo.

 

 

3. Meno muscoli, metabolismo più lento

La resistenza e l’esercizio aerobico sono ottimi, fino a un certo punto. Ma se vuoi aumentare il tuo metabolismo, l’allenamento di resistenza e il sollevamento pesi ti aiuteranno a costruire e preservare più massa muscolare. L’allenamento di resistenza (o allenamento per la forza) può includere cose come squat, plank, affondi, flessioni e pull-up o l’uso di manubri e bilancieri.

Uno studio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte a settimana, ha portato a un aumento medio del 7,4% dell’RMR dopo sei mesi. Gli studi dimostrano anche che maggiore è la tua massa muscolare, più calorie brucerai, anche a riposo! Quindi, come con HIIT, dopo aver preso i pesi in palestra puoi passare il resto della giornata rilassandoti mentre il tuo corpo continua a lavorare sodo – ottimo, no?

 

 

 

4. Stai facendo una dieta drastica

Ridurre il consumo calorico giornaliero può aiutare con la perdita di peso, certo. Ma mangiare troppo poco può essere controproducente. La ricerca mostra che mangiare costantemente meno di 1000 calorie al giorno porta a un notevole calo del tasso metabolico, un effetto che continua anche dopo aver interrotto la dieta.

“Le diete drastiche non funzionano e portano ad un aumento di peso, non a una perdita, e possono ridurre il metabolismo”, afferma la psicologa e nutrizionista dietista Ellen Albertson. Alcuni medici credono anche che una dieta estrema porti alla disgregazione muscolare e sappiamo che abbiamo bisogno di quei muscoli per mantenere alto il nostro tasso metabolico. È interessante notare che il digiuno intermittente (compreso il digiuno a giorni alterni) sembra ridurre al minimo gli effetti negativi della dieta drastica.

 

 

5. Non mangi abbastanza proteine

Le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato (aumento del tasso metabolico dopo aver mangiato) rispetto ai grassi e ai carboidrati perché il corpo impiega più tempo a bruciare le proteine ​​e ad assorbirle. Non è chiaro quale sia l’effetto di una proteina sul metabolismo, ma secondo la Harvard Medical School l’approccio migliore è combinare un adeguato apporto di proteine ​​con l’allenamento con i pesi.

Un buon modo per assumere più proteine ​​nella dieta è includerne una fonte ad ogni pasto. Buone fonti di proteine ​​includono carne magra, pollame, pesce, uova, burro di arachidi naturale, latticini, semi e noci, fagioli e legumi.

 

 

 

6. Sei privato del sonno

Potresti pensare di non essere privato del sonno, ma circa il 30% degli adulti dichiara di dormire meno di sei ore a notte. E ricorda, la quantità ideale di sonno è da sette a nove ore a notte.

La ricerca mostra che il sonno è fondamentale per mantenere il metabolismo in funzione come dovrebbe, poiché è collegato a molti processi ormonali e metabolici nel corpo.

Due ormoni giocano un ruolo chiave nel legame tra mancanza di sonno e aumento di peso: leptina e grelina. 

La leptina sopprime la fame e segnala la sazietà, mentre la grelina stimola la fame nel cervello. Affinché si verifichi la perdita di peso, queste sostanze chimiche devono essere prodotte nel giusto equilibrio. Ma una ricerca pubblicata su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha scoperto che dormire meno di sei ore sopprime la leptina e stimola la grelina. Il cortisolo può anche aumentare con la privazione del sonno, il che significa che dopo una notte di sonno inadeguato ti sentirai più affamato e, dopo aver mangiato, meno sazio.

 

 

7. Sei troppo stressato

È lecito ritenere che quasi tutti abbiano a che fare con un qualche tipo di stress in questi giorni. Lo stress è legato alla scarsa qualità del sonno e può portare a una serie di complicazioni, come provocare il caos su un metabolismo sano.

Uno studio ha scoperto che “attraverso l’iperattivazione dell’asse HPA e i cambiamenti nella risposta neuroendocrina, la perdita di sonno e lo stress cronico possono portare a disfunzioni metaboliche“.

Non solo, ma quando siamo stressati, il rilascio di alcuni ormoni ci fa desiderare cibi ricchi di carboidrati e saccarosio, portandoci a indulgere in cibi di conforto.

Un esperimento sui ratti presso l’Università della California ha mostrato come i cibi confortanti agiscano come una sorta di “freno” per lo stress cronico, offrendo un po ‘di sollievo dall’ansia. “Questo sembra essere il modo in cui il corpo dice al cervello” va bene, puoi rilassarti: sei rifornito di cibo ad alta energia “, dice il coautore dello studio Norman Pecoraro, PhD.

Non possiamo semplicemente spegnere lo stress, ma con maggiore consapevolezza possiamo provare a rimediare attraverso una combinazione di esercizio, tecniche di rilassamento e una buona qualità del sonno; fare i cambiamenti necessari nelle nostre vite; o cercando l’aiuto di professionisti.

 

8. Non bevi abbastanza acqua

L’acqua aiuta ad accelerare il metabolismo“, afferma Melissa Ludick, dietista presso Femina Health a Durban. Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che “bere due litri di acqua al giorno può aiutare ad aumentare il dispendio energetico grazie al suo effetto termogenico.” Lo studio ha rilevato che bere solo mezzo litro di acqua aumentato il tasso di metabolismo di un enorme 30%!

Inoltre, l’acqua può aiutarci a sentirci più sazi, il che significa che consumeremo meno calorie. Uno studio dell’Università dell’Illinois del 2016 condotto su oltre 18000 adulti ha rilevato che le persone che aumentavano il consumo giornaliero di acqua da una a tre bottiglie tendevano a mangiare di meno.

Hanno ridotto il loro apporto calorico totale così come il loro consumo di grassi saturi, zucchero, sodio e colesterolo.

Quindi tieni un bicchiere a portata di mano sulla scrivania e riempilo regolarmente (camminare fino al rubinetto darà un altro impulso al tuo metabolismo, basta dire: due piccioni con una fava).

 

In definitiva, non esiste una soluzione semplice per un metabolismo più veloce, ma quello che sappiamo è che queste semplici modifiche al tuo stile di vita possono fare una grande differenza.

Se vuoi approfondire l’indagine e scoprire di più sull’argomento, richiedi subito il tuo check-up nutrizionale nel quale scoprirai come risvegliare il tuo metabolismo!

Che aspetti? Clicca qui!

 

VOGLIO IL CHECK-UP!